Mengendalikan Berat Badan dengan Olahraga

Berolahraga atau beraktivitas fisik secara teratur adalah penting bagi kesehatan. Selain membantu mencegah dan mengendalikan penyakit, olahraga juga bermanfaat untuk menurunkan, menambah dan menjaga berat badan yang sehat.

Bila Anda kelebihan berat badan, meningkatkan aktivitas fisik akan menambah pembakaran kalori oleh tubuh. Pembakaran kalori melalui kegiatan fisik ini, dikombinasikan dengan pengurangan asupan kalori melalui diet, menciptakan “defisit kalori” yang menghasilkan penurunan berat badan.

Sebagian besar penurunan berat badan terjadi karena pengurangan asupan kalori. Namun, bukti-bukti menunjukkan bahwa satu-satunya cara untuk mempertahankan penurunan berat badan adalah dengan beraktivitas fisik secara teratur. Diet rendah kalori saja tidak cukupkarena setelah Anda terbiasa dengan kalori yang lebih sedikit, tubuh Anda akan meningkatkan efisiensi penggunaan kalori. Berat tubuh Anda akan cenderung bertambah kembali ke tingkat semula meskipun asupan kalori Anda tetap (menunjukkan apa yang biasa disebut efek yo-yo).

Untuk mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang sehat, setiap orang membutuhkan aktivitas fisik yang berbeda-beda. Berikut adalah beberapa panduan sederhana yang dapat diterapkan:

1. Untuk menjaga berat badan.

Bukti ilmiah yang kuat menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat membantu Anda menjaga berat badan dari waktu ke waktu. Setiap minggu, lakukanlah aktivitas fisik aerobik 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas kuat, atau campuran keduanya yang setara. Ini hanyalah patokan umum. Jumlah pasti aktivitas fisik yang diperlukan dapat bervariasi dari orang ke orang. Anda mungkin perlu melakukan lebih atau kurang  dari rekomendasi tersebut untuk menjaga berat badan Anda.

2. Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Anda membutuhkan jumlah aktivitas fisik lebih banyak, kecuali jika Anda juga menyesuaikan diet dan mengurangi kalori yang Anda makan dan minum. Mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang sehat membutuhkan kombinasi aktivitas fisik yang teratur dan pola makan yang sehat. (Silakan gunakan Kalkulator Penurunan Berat Badan untuk rekomendasi spesifik bagi Anda).

Kalori digunakan per 30 menit pada aktivitas umum
Aktivitas Fisik Sedang	Kalori /30 Menit
Hiking (naik gunung)	185
Berkebun ringan	165
Menari	165
Golf	165
Bersepeda (<15 km/jam)	145
Berjalan (5 km/jam)	140
Angkat beban ringan	110
Peregangan	90
Aktivitas Fisik Kuat	Kalori/30 menit
Berlari/jogging (7-8 km/jam)	295
Bersepeda (>15 km/jam)	295
Berenang (putaran gaya bebas)	255
Senam aerobik	240
Berjalan cepat (6 km/jam)	230
Berkebun berat (menebang pepohonan)	220
Angkat beban intensif	220
Bola basket (pertandingan)	220
Sumber: diadaptasi dari Dietary Guidelines for Americans 2010.

Intensitas aktivitas fisik

Intensitas adalah tingkat usaha yang dibutuhkan oleh seseorang untuk melakukan suatu kegiatan. Ada beberapa cara untuk menentukan intensitas aktivitas fisik:

1. Intensitas relatif

Bila menggunakan intensitas relatif, Anda memerhatikan bagaimana aktivitas fisik memengaruhi detak jantung dan pernapasan.

Uji bicara adalah cara sederhana untuk mengukur intensitas relatif. Sebagai aturan mudah, jika Anda melakukan aktivitas berintensitas sedang maka Anda masih dapat berbicara, tetapi tidak dapat bernyanyi pada saat kegiatan tersebut. Jika Anda melakukan aktivitas berintensitas kuat, Anda tidak akan bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti untuk menarik napas.

2. Intensitas  absolut sesuai kebutuhan energi

Intensitas absolut diukur berdasarkan jumlah energi yang digunakan oleh tubuh per menit kegiatan. Tabel di samping adalah contoh daftar aktivitas yang diklasifikasikan dalam intensitas sedang atau kuat berdasarkan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh saat melakukan aktivitas. Jumlah kalori dibakar tersebut adalah untuk orang dengan berat badan 70 kg. Jika berat badan Anda lebih atau kurang dari itu, maka kalori yang dibakar akan lebih sedikit atau lebih banyak.

3. Intensitas menurut denyut jantung latihan

Cara lain untuk menentukan intensitas aktivitas fisik adalah dengan mengukur denyut nadi atau detak jantung Anda selama aktivitas fisik.

Untuk aktivitas fisik berintensitas sedang, denyut jantung Anda adalah sekitar 50%- 70% dari denyut jantung maksimum. Tingkat denyut maksimum adalah berdasarkan usia Anda. Perkiraan denyut jantung maksimum yang berkaitan dengan usia dapat diperoleh dengan mengurangkan usia Anda dari 220. Misalnya, jika usia Anda adalah 35 tahun maka tingkat maksimum denyut jantung Anda adalah 220-35 tahun = 185 denyut per menit (dpm). Dengan demikian, aktivitas fisik berintensitas sedang untuk Anda adalah jika denyut jantung Anda berada pada kisaran antara 92 s.d. 129 dpm (50%-70% dari 185 dpm) ketika beraktivitas.

Untuk aktivitas fisik berintensitas kuat, target denyut jantung Anda adalah 70-85% dari denyut jantung maksimum, yaitu antara 130 dan 157 dpm. Jangan pernah melampaui denyut jantung lebih dari 85% tingkat maksimum Anda agar Anda tidak membebani jantung di luar kemampuan.